Zelf aan de slag met stress en burn-out

Kies voor rust, ruimte en vrijheid in je hoofd.

 

Over stress en burn-out

 

Stress is volksziekte nr. 1

Stress en burn-out, wie heeft er niet mee te maken, ofwel bij zichzelf, ofwel in de directe omgeving.

Op deze pagina lees je van alles over stress en burn-out. Hier kun je je stresssignalen testen en krijgt talloze tips om je stress te managen.

Stressmanagement vanuit je luie stoel, dat is het handelsmerk van E-mailcoaching.nl.

Stresssignalen-test

Laten we beginnen met kijken hoe het met jouw stress is gesteld. Welke stresssignalen geeft jouw lichaam? Met deze stresstest check je de signalen op vier verschillende terreinen: psychisch, lichamelijk, emotioneel en gedrag. Download het het formulier via de link en vul het in.

Met de puntentelling hieronder kun je zien hoe goed of slecht het met jouw stressniveau is gesteld.

Puntentelling

Altijd                     = 4 punten

Zeer vaak            = 3 punten

Regelmatig         = 2 punten

Soms                    = 1 punt

Nooit                    = 0 punten

Totaal

0 – 12 punten

Prima! Je weet goed met stress om te gaan. Je hebt nauwelijks tot geen verstandelijke klachten. Een teken dat je goed zorgt voor jezelf.

13 – 25 punten

Tijd om jezelf meer aandacht te geven. Blijkbaar zijn er al een aantal signalen die aangeven dat de druk te hoog is. Neem tijd om de oorzaak van je spanning aan te pakken. Heb je er liever hulp bij van een professional? Met een traject e-mailcoaching zit je zo weer op het goede spoor.

26 – 38 punten

Je leeft al gedurende langere tijd onder druk. Het is nu echt tijd om keuzes te maken. Ga op zoek naar professionele hulp. Alleen kom je er meestal niet uit. Een traject van 5 dagen e-mailcoaching kan je verder helpen.

39 – 50 punten

Stop nu met alle activiteiten die je stress geven! De kans dat je een chronische ziekte oploopt als gevolg van stress is serieus aanwezig. Vraag vandaag nog deskundige hulp van een speciaal daarvoor opgeleide stresscounselor om de spanningsbron(nen) grondig aan te pakken. Je hoeft er de deur niet voor uit, het kan eenvoudig met e-mailcoaching.

Wat is stress?

Stress, we hebben er allemaal mee te maken. Stress is opgebouwde spanning die ontstaat als reactie op externe prikkels of interne factoren.

Vaak is stress gewoon goed, bijvoorbeeld op momenten dat je een uitzonderlijke prestatie moet leveren. Zo’n korte stresspiek geeft je precies die kick die je even nodig hebt. En daarna ervaar je de euforie, als het je is gelukt.

Maar als stress lang aanhoudt of heel frequent optreedt, dan ondermijnt het je gezondheid. Helaas zie ik dat in onze snelle en veeleisende samenleving veel te vaak – en in toenemende mate – gebeuren. Dan spreken we van negatieve stress. Er is dan sprake van een verstoring tussen willen en moeten.

Veel mensen hebben sterk de neiging zich aan te passen en voorbij te gaan aan wat voor henzelf belangrijk is. Als je altijd maar doet wat goed is voor een ander, ga je aan jezelf voorbij en krijg je te maken met negatieve stress. Uiteindelijk breekt dat je op en krijg je lichamelijke of psychische klachten, of zelfs een burn-out.

Stress bouwt zich vaak langzaam op. Mensen zijn geneigd om de grenzen van wat zij acceptabel vinden bij te stellen en hebben daardoor lang niet altijd in de gaten hoe hoog hun stress intussen al is opgelopen. Dat is niet zonder risico. Langdurige of frequente stress maakt ons ziek, put ons uit, veroorzaakt blijvende schade, je kunt er zelfs dood aan gaan.

Burn-out – waaraan ik verderop deze pagina een apart stuk wijd – lijkt steeds meer een nationale epidemie te worden.

Wat kun je doen aan stress?

Gelukkig kun je ook iets doen om je negatieve stress te verminderen en te herstellen.

Aan de hand van het model van Henk Fransen is gemakkelijk uit te leggen hoe je stress kunt aanpakken. Iedere pijl in het model staat voor een stressfactor. Iedere stressfactor is veranderbaar en dat is goed nieuws. Het model maakt in één oogopslag duidelijk aan welke pijl je in jouw specifieke geval het beste iets kunt veranderen als je last hebt van stress en daar vanaf wilt.

Zelf aan de slag

Je kunt je eigen model tekenen, met de drie pijlen. De grootte van de pijlen hangt af van jouw persoonlijke situatie. Aan het einde van de oefening, als je overzicht hebt van je knelpunten, maak je ze zo groot als je voor jou voelen.

Objectieve druk

In de pijl van de objectieve druk vul je in wat je feitelijk belast, je reële werk- of levensdruk, die meetbaar en tastbaar is. Zoals een volle agenda, de zorg voor je 10 kinderen die op tijd naar school moeten en waarvoor je dagelijks een gezonde maaltijd moet koken, etc. Het gaat hier om de dingen die nu eenmaal zo zijn, onveranderbaar.

Subjectieve druk

In de pijl van de subjectieve druk schrijf je de dingen op die jij als zwaar beleeft. Welke gedachten geven jou stress? Bijvoorbeeld: ik moet alles alleen doen, het is mijn verantwoordelijkheid om… etc.

Veerkracht

In de pijl van de veerkracht schrijf je op waar bij jou nog iets aan mankeert om een goed evenwicht te krijgen. Hieronder licht ik toe waaruit een goede veerkracht bestaat.

Veerkracht ontstaat als er een juist evenwicht is in de zes elementen van de vitaliteitspiramide (een model van Albert Sonnevelt en Frans Bakker).
Hoe lager in de piramide, hoe dichterbij de basis en hoe belangrijker het element is. De bovenste 3 elementen zijn de fysieke, de onderste 3 de mentale elementen.

Zinvol leven

Werken aan een doel in je leven waarbij je de tijd kunt vergeten, geeft je veel plezier en energie. Je neemt als vanzelf verantwoordelijkheid voor wat je doet en het kost je bovendien weinig moeite.

Ondersteunende relaties

Ieder mens heeft behoefte aan verbinding met andere mensen. Bij gelijkwaardige en voedende relaties is er een balans tussen geven en nemen. Deze relaties maken dat je je gesteund voelt en ze voorzien in je behoeften. Je staat open, in contact met anderen.

Positief denken

Humor en relativeringsvermogen zorgen voor een goede kwaliteit van leven. Je voelt je namelijk fitter door het hormoon oxytocine dat je aanmaakt.

Regelmatige herstelmomenten

Evenwicht tussen inspanning en ontspanning is van groot belang voor je vitaliteit. In onze veeleisende maatschappij is het best lastig om die balans te bewaken, maar met voldoende rust kun je druk in je leven beter aan.

Voldoende beweging

Voldoende beweging maakt o.a. dat je je fitter voelt, je slaapt er beter door, het verhoogt je weerstand en draagt bij aan een gezond gewicht. Ook bewegen in de figuurlijke zin is goed, dat wil zeggen dat je iets anders doet dan je gewoon was.

Optimale voeding

Een goede balans in wat je eet, wanneer je eet en hoe je eet draagt bij aan je vitaliteit. Door goed te eten, voedt je je lichaam met alles wat het nodig heeft om goed te kunnen functioneren.

Balans

Maak nu de pijlen zo groot als ze voor jou voelen. Hoe groter, hoe zwaarder je het ervaart.

Zijn de drie pijlen qua zwaarte/grootte uit balans, dan ervaar je stress.

En dan…?

Ok, laten we er voor dit verhaal van uitgaan, dat je last hebt van negatieve stress. Je weet nu aan welke pijl je kunt gaan werken om je stress te verminderen.

Stressmanagement

  1. Heb je last van objectieve druk? Dan kun je bijvoorbeeld het volgende doen:
  • prioriteiten stellen
  • grenzen aangeven
  • hulp vragen / delegeren
  • 10% meer bewegen, herstelmomenten inplannen
  • focussen op wat belangrijk voor jou is (jouw waarden en behoeften)
  1. Heb je last van subjectieve druk? Dit zijn mogelijkheden om er iets aan te doen:
  • verander je denken (stressverhogende gedachten)
  • letterlijk in beweging komen
  • laat het piekeren los of beperk het tot een vast moment
  • deel je zorgen
  • neem dagelijks de tijd om te bedenken waar je dankbaar voor bent
  1. Is je veerkracht niet in orde? Dan kun je per element uit de vitaliteitspiramide aangeven wat je op dat vlak energie geeft en wat op dat vlak energie vreet. Ga meer doen van wat je energie geeft en doe minder van wat energie vreet (of stop er helemaal mee als dat mogelijk is).

Werkstress

Veel mensen vinden werkstress iets voor kneusjes. Om te voorkomen als kneusje te worden gezien, verstoppen zij hun klachten voor de buitenwereld en nemen zij hun werkstress niet serieus. Die combinatie zorgt voor chronische stress.

Dat is iets anders dan het af en toe druk hebben vanwege een deadline, of de enorme druk die je voelt als je een topprestatie moet leveren. Dat soort werkstress is op zich helemaal niet erg; het geeft je juist die boost die ervoor zorgt dat je op het moment-suprême optimaal kunt presteren en je deadlines haalt. Het gaat pas mis, als je keer op keer onvoldoende tijd inruimt om van de stress te herstellen.

Net als vele anderen wilde ik ook niet dat mijn collega’s mij als kneusje zou zien en ik ging maar door. Ik nam veel te weinig hersteltijd en werd beloond met een fikse burn-out en hartproblemen.

Achteraf gezien, was de reden waarom ik mijn gevoel wegdrukte en mezelf voor de buitenwereld verborgen hield, omdat ik mijzelf afkeurde. Ik vond mezelf maar een rare. Dat het met name mijn typische hoogsensitieve eigenschappen waren die ik afkeurde, realiseerde ik me totaal niet. In hoogsensitiviteit had ik me nog nooit verdiept. Ontdekken dat ik hoogsensitief ben, bleek een aha-moment. Zo’n rare eenling was ik dus niet, want 1 op de 5 mensen is hoogsensitief. En die ‘rare’ eigenschappen, die bleken juist heel waardevol, als ik ze goed inzette en beter voor mezelf zorgde.

Wie hoogsensitief is heeft, doet er goed aan zich te realiseren dat meer hersteltijd nodig is dan gemiddeld, vanwege de diepgaande verwerking van prikkels in het hoogsensitieve brein.

Begrijp je stress

Wat ik met bovenstaande wil zeggen, is hoe belangrijk het is om jezelf te begrijpen. Dat brengt je ècht verder.

Ieder mens heeft zo zijn eigen gedragspatronen ontwikkeld, met een goede reden. Bij mij zijn die terug te voeren op omgaan met hoogsensitiviteit, bij jou zit er misschien iets totaal anders achter.

Hoe dan ook, wil ik je met klem aanbevelen jouw patronen eens te onderzoeken.

De meeste mensen brengen een groot deel van hun leven werkend door, hoe fijn zou het zijn om dat zonder chronische werkstress te kunnen doen?

Vrijwel alle klachten zijn stressgerelateerd

95% van alle klachten zijn stressgerelateerd. Over het algemeen is het juist zo, dat mensen werkstress ondervinden, doordat ze keihard werken. Loyale doorzetters, die niet van ophouden weten. En die daarmee zichzelf het leven moeilijk maken. Met het ouder worden, neemt de innerlijke veerkracht af en neemt de vatbaarheid voor stress toe. Ook onze maatschappij wordt steeds veeleisender. Het probleem wordt dus alleen maar groter, het gaat nooit vanzelf over.

Loyale doorzetters

Hoe denken, voelen en doen loyale doorzetters?

  • Zij voelen zich schuldig als ze nee zeggen, terwijl het eigenlijk teveel is.
  • Zij vinden het egoïstisch om tijd voor zichzelf te nemen.
  • Ze denken hun stress met een paar nachtjes goed slapen wel even op te lossen.
  • Ze leggen hun lat hoog en zijn perfectionistisch.
  • Zij voelen zich onschuldig in hun gedrag, ze doen immers waaraan ze gewend zijn.

Pijn of verlangen

Pas als je je klachten serieus neemt, ontstaat er ruimte om je eigen gedrag en je eigen overtuigingen eens goed onder de loep te nemen. Vaak is dat pas, als de stress chronisch is geworden en je niet anders meer kunt dan toegeven dat je een probleem hebt. De stress is zo groot is dat je er ziek van bent. De pijn is dan groot genoeg.

Mensen zijn alleen voldoende gemotiveerd om te veranderen, als de pijn groot genoeg is, of als het verlangen, bijvoorbeeld naar rust, ruimte en vrijheid, groot genoeg is. Hoe groot is jouw verlangen of jouw pijn? Hoe graag wil jij rust in je hoofd? Wil je af van je werkstress? Ben je bereid om te ontdekken waar het vandaan komt dat jij doet zoals je doet? Wil je de stap zetten om je gedrag aan te passen en maatregelen nemen om te herstellen van je stress? Ik gun het je van harte.

Burn-out

Een burn-out, ik gun het niemand: uitgeput, allerlei fysieke en psychische klachten en niet meer kunnen functioneren. Aan de buitenkant is niets te zien, maar uit ervaring weet ik dat je je diep ellendig voelt.

Roofbouw

Wie een (dreigende) burn-out heeft, pleegde roofbouw op haar (of zijn) lichaam. Als een boer roofbouw pleegt op zijn grond, put hij deze uit. Net als landbouwgrond, is je lichaam geen onuitputtelijke bron. Je ziet niets aan de uitgeputte grond op zich, maar deze levert geen goede gewassen meer op. Dat kun je vergelijken met iemand met een burn-out, die kan ook niet meer produceren en presteren na langdurige stress met onvoldoende rust. Zowel landbouwgrond als je lichaam heeft rust nodig om te herstellen. Je kunt niet ongestraft maar door blijven gaan zonder voldoende rust in te bouwen.

Samenvattend kun je burn-out zien als een langdurig gebrek aan voldoende kwalitatief goede hersteltijd.

En dan, als je burn-out bent?

Rust is het allerbelangrijkste als je roofbouw hebt gepleegd. En niet alleen dan, want rust is altijd noodzakelijk om een goede balans tussen inspanning en ontspanning te bewaren. Na iedere inspanning is rust nodig om te kunnen herstellen.

Kijk bijvoorbeeld eens hoe een topsporter dat doet. Die zorgt voor een goede balans tussen inspanning en ontspanning, zodat hij optimaal kan presteren. Ook al ben je geen topsporter, zo werkt het ook voor jou. Goed voor jezelf zorgen is eigenlijk ook topsport.

Luister naar je lichaam en neem pauze als je moe wordt. Beter nog, is om pauze te nemen net vóórdat je moe wordt. Het vergt vaak tijd en ervaring om te leren hoe je dat moment voor kunt zijn. Om het jezelf gemakkelijker te maken, kun je op vaste momenten pauzes inlassen, minstens ieder uur vijf minuten time-out. Of vaker als blijkt dat je binnen die tijd al moe wordt.

Voorkomen

Maak er een goede gewoonte van om rust in je dag in te bouwen, altijd, en niet alleen als je burn-outklachten hebt of moe bent. Want dan ben je in feite al te ver afgedwaald van je balans en kost het meer tijd om te herstellen. Onderaan de streep is dat niet zo efficiënt, want je prestaties hollen achteruit als je oververmoeid bent en je hoofd overuren draait.

Een mooie quote van Lao-Tse geeft weer wat rust voor je doet: ‘als woelig water tot rust komt, wordt het langzaam helder’. Neem je rust, dan wordt je geest weer helder. Dat voelt zoveel fijner.

Algemene tips om bij te komen

Ben je overspannen of burn-out, dan is het in de eerste plaats zaak om bij te komen. Je lichaam en geest moeten herstellen van een periode van overbelasting en dat kost tijd. Neem die tijd, des te eerder krijg je weer energie. Hieronder enkele algemene tips die je daarbij kunnen ondersteunen:

Algemeen

  • neem voor alles wat je doet de tijd
  • hou je aandacht bij wat je doet (mindful)
  • doe een ding tegelijk
  • maak een vaste dagindeling
  • doe dagelijks een ontspanningsoefening
  • doe dagelijks een ademhalingsoefening

Activiteiten

  • stop met alles wat je doet (net) voordat je moe wordt
  • neem rustpauzes tussen al je activiteiten
  • beperk je klusjes tot wat je echt zelf moet doen of aankunt
  • vraag hulp aan anderen voor de overige dingen
  • kies activiteiten die je ontspannen, die je energie of rust geven
  • dagelijks één of twee korte wandelingen of fietstochtjes in een rustig tempo
  • ga de natuur in

Sociale contacten

  • vermijd mensen die energie vreten
  • beperk je sociale contacten
  • informeer de mensen in je omgeving dat je het rustig aan doet

Avond

  • ’s avonds opslomen, niets actiefs meer ondernemen
  • geen beeldschermen

Nachtrust

  • ga op een vaste tijd naar bed (niet laat)
  • leg een kladblokje naast je bed en schrijf je gepieker (kort) op als het je wakker houdt
  • zet geen wekker, slaap zo mogelijk uit
  • donkere stille slaapkamer

Voeding

  • eet op vaste tijden
  • beperk koffie, alcohol, suiker en roken
  • ontbijt als een koning, lunch als een prins en dineer als een bedelaar
  • eet veel verse groenten en fruit, drink veel water

Zelfmanagement na burn-out

Zelfmanagement is hèt kernwoord als je burn-out klachten hebt of burn-out bent geweest. Zelfmanagement is het bewust zelf bewaken van de kwaliteit van je leven.

Hypotheek op je leven nemen

Hoe gemakkelijk is het niet om jezelf even opzij te zetten? In het belang van de ander? Natuurlijk mag dat best eens, als het belang groot is en je er bewust voor kiest.

Ben je hoogsensitief, dan kan het een behoorlijke uitdaging zijn om jezelf niet opzij te zetten. Je voelt immers haarfijn aan wat de ander nodig heeft en je geeft graag. Voelen dat het niet goed gaat met iemand doet ook jou pijn, dus als jij dat kunt oplossen…

Ik zie dit als een hypotheek nemen op je leven. Over zo’n hypotheek betaal je rente. Je boert per saldo achteruit, tenzij je huis (je leven) waardevoller wordt.

Ook in mijn leven zijn er momenten dat ik er bewust voor kies om verder te gaan dan eigenlijk goed voor me is. Bijvoorbeeld omdat ik er op belangrijke momenten wil zijn voor wie me lief is. Dat maakt mijn leven waardevoller.

Wil je dat je leven weer helemaal van jou wordt nadat je zo’n hypotheek op je leven hebt genomen, dan zul je deze ook weer moeten aflossen. Doe je dat niet, of neem je er steeds opnieuw een hypotheekje erbij, dan kun je de rente op een gegeven moment niet meer betalen en je schuld niet meer aflossen.

Zo ontstaan stress- en burn-out klachten en uiteindelijk burn-out.

Ook ik wil nooit meer burn-out raken. Wat ik daarom doe, is ervoor zorgen dat ik zo’n tijdelijke hypotheek heel snel weer aflos. Met andere woorden: ik neem de tijd om mijn gezonde balans te herstellen. Ik kies voor bewust zelfmanagement.

Eerlijk duurt het langst

Goed zelfmanagement doe je door eerlijk te zijn naar jezelf en over jezelf en jezelf een eerlijke kans te geven. Dat betekent:

  • luisteren naar wat je lichaam je te vertellen heeft
  • zorgen voor jezelf, zowel fysiek, mentaal, emotioneel als spiritueel

Als basis voor gezond met jezelf omgaan hanteer ik de vitaliteitspiramide die hierboven bij de stresstest staat toegelicht.

Heb je burn-outklachten? Je kunt leren anders met jezelf om te gaan, gezonder. Ook de manier waarop je met andere mensen omgaat, kun je aanpassen. Dat is onderdeel van bewust zelfmanagement.

Gemakkelijker gezegd dan gedaan

Helaas is dat nu precies waar het vaak knelt, veranderen is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Was het maar zo simpel om ‘gewoon’ iets op een andere manier te gaan aanpakken… Oude gewoontes zijn moeilijk af te leren. Hoe dat komt?

Gedurende je leven heb je – vaak onbewust – allerlei gewoontes en overtuigingen opgedaan. Wat je doet en denkt is zo vanzelfsprekend voor je, dat je je vaak niet eens realiseert dat dat niet voor iedereen zo is, of dat het ook anders kan. Je bent ‘bedrijfsblind’. Ieder van ons kent dit soort blinde vlekken.

Gewoontes en overtuigingen zitten diep ingebakken: je gaat dingen op een bepaalde manier doen omdat dat op enig moment in je leven de beste optie lijkt, of door wat je door anderen is aangeleerd. Door wat je meemaakt in je leven trek je conclusies en zo bouw je overtuigingen op over jezelf en het leven.

Ons brein wil ons beschermen. Wat je altijd doet en denkt voelt vertrouwd voor je brein – en daarmee veilig. Je brein stuurt je daarom aan om te blijven doen en denken wat je altijd deed en dacht. Je hebt dat immers eerder ook steeds overleefd (en daar is je brein op uit: overleven). Dat gebeurt veelal onbewust. HIER kun je meer lezen over succesvol veranderen.

Dat is lang niet altijd wat voor jou het beste is. Daarvoor zul je jezelf bewust moeten managen.

Wees je eigen beste manager

Laten we eens inzoomen op hoe je je eigen beste manager kunt zijn.

Luister naar wat je lichaam je te vertellen heeft

  • Welk gedrag kost je teveel energie? Hoe zou het anders kunnen (wees creatief!)?
  • Welk gedrag geeft je energie? Wat zou je daarvan meer kunnen doen?

Zorg voor jezelf

  • Wat kun jij doen om fysiek voor jezelf te zorgen? Denk hierbij aan voeding en beweging, maar ook aan herstelmomenten.
  • Wat kun jij doen om mentaal voor jezelf te zorgen? Denk hierbij aan positief denken, het opdoen van kennis en het nemen van beslissingen.
  • Wat kun jij doen om emotioneel voor jezelf te zorgen? Denk hierbij aan ondersteunende relaties en het uiten van je gevoelens.
  • Wat kun jij doen om spiritueel voor jezelf te zorgen? Denk hierbij aan wat voor jou zinvol leven inhoudt, wat jouw leven betekenis geeft.

Struisvogelpolitiek bij dreigende burn-out

Een van de meest voorkomende vormen van struisvogelpolitiek in onze samenleving is hoe we omgaan met burn-out. Maar heeft maar liefst 1 op de 7 mensen burn-outklachten. Schokkend toch? Je hoort er wel steeds vaker over, maar toch, hoe komt het dan dat je er relatief zo weinig over hoort?

Als ik kijk naar mezelf, dan stel ik nu vast dat ook ik aan deze struisvogelpolitiek mee deed. Ik ontkende wat er speelde en stak mijn kop in het zand, nam de verantwoordelijkheid voor Jan-en-alleman op me, deed altijd mijn stinkende best, zorgde dat alles picobello in orde was en dat anderen het gemakkelijk hadden. Ik multitaskte me een slag in de rondte en vroeg nooit hulp. Mijn dagen waren altijd te kort. Mijn houding naar buiten toe was: met mij gaat het goed, kijk maar eens hoe hard ik werk en wat ik allemaal doe, al die ballen die ik in de lucht houd, ik heb het toch allemaal heel goed voor elkaar en zorg ik niet geweldig voor jullie allemaal?

Intussen voelde ik me steeds moeër en ellendiger, gevangen in een te strak jasje dat ik met geen mogelijkheid kon uittrekken. Uiteindelijk zei mijn lijf: ‘ho, stop, tot hier en niet verder’. Gelukkig maar, zeg ik achteraf. Want daarna werd het ineens mogelijk om wel dat strakke jasje uit te trekken en zelfs helemaal weg te gooien. Ik ervaar nu rust, ruimte en vrijheid in mijn leven.

Taboe

Burn-out zit helaas nog steeds in de taboesfeer. Veel mensen zijn niet open over hun klachten en doen aan struisvogelpolitiek, net als ik deed. Hoe komt dat? Ik wijt het aan onze samenleving, waarin presteren, succes en status zo enorm belangrijk is. In de social media zien we vrijwel alleen hoe succesvol iedereen is. Krijg je stressverschijnselen, dan ben je niet succesvol en denk je al snel dat je een loser bent. Dat wil je natuurlijk niet aan de grote klok hangen. Je negeert het en gaat maar door, tot je echt burn-out raakt.

Maatschappelijk probleem

Als je kijkt naar de aantallen, kun je wel constateren dat burn-outklachten een enorm probleem vormen voor onze samenleving en dat een oplossing dringend gewenst is. Dat zou gemakkelijker gaan als er geen taboe op rustte. Daar wil ik me hard voor maken. Weg met de struisvogelpolitiek rondom burn-out!

Grenzen en kwetsbaarheid

Hoe zie ik het? Heb je een burn-out gehad, dan ben je absoluut niet zwak. Integendeel: je hebt laten zien dat je een enorme doorzetter bent, door lange tijd over je grenzen te gaan. Hooguit was je onwetend omdat je je grenzen niet kende, of een beetje dom dat je deze niet aangaf.

Ook als je na je burn-out leert om je kwetsbaarheid te tonen, ben je geen watje. Je kwetsbaarheid laten zien vereist moed, zegt men vaak. Ikzelf vind kwetsbaarheid nogal relatief. In mijn geval voelde ik me kwetsbaar als ik merkte dat ik rust en stilte nodig had, even niks aan mijn hoofd. Dat stond ik mezelf niet toe. Want stel je voor dat mensen zagen dat ik een watje was, dan zouden ze me vast een rare vinden. Deep down vond ik mezelf dus maar een rare.

Maar wees nu eens eerlijk: ieder normaal mens heeft toch een balans nodig tussen inspanning en ontspanning? Alle introverte hoogsensitieve mensen laden toch op in rust en stilte, met niks aan hun hoofd? Dus hoe kwetsbaar was ik eigenlijk? Ik was helemaal niet zo’n rare als ik dacht, heb ik achteraf vastgesteld. Pas toen ik me dat realiseerde, kon ik mezelf de rust en stilte toestaan die ik zo nodig had voor mijn herstel. Toen ik me lichamelijk beter voelde, onderzocht ik wat ik graag wilde in mijn leven en zo ontstond mijn levenskompas (waarover straks meer).

Dreigende burn-out herkennen

Waaraan kun je een dreigende burn-out herkennen? Bij een langdurig grote discrepantie tussen belastbaarheid en belasting kun je burn-outklachten krijgen. Denk daarbij aan je gespannen en doodmoe voelen, slaapproblemen, fysieke klachten, veel piekeren, geen energie, geen zin in sociale contacten en concentratieproblemen.

Impact

Een burn-out heeft hoe dan ook een enorme impact. Je bent lichamelijk en emotioneel totaal uitgeput na langdurige stress en overbelasting. Alle reserves zijn op en je kunt eenvoudigweg niet meer presteren en doorgaan. Het is een duidelijk teken dat er iets in jouw leven niet goed gaat en dat het verstandig is te onderzoeken wat dat is en hoe het anders kan.

Herstel

Mensen die een burn-out krijgen, zijn meestal het contact met hun lichaam en intuïtie kwijtgeraakt.
Om te kunnen herstellen is het noodzakelijk dat je leert luisteren naar je lichaam. Wat vertelt het je? Heeft het bijvoorbeeld rust nodig, of slaap, of goede voeding, of beweging en buitenlucht?
Daarnaast is het van belang dat je leert luisteren naar je intuïtie. Je intuïtie heb je, samen met je levenskompas, nodig om goede keuzes te kunnen maken.
Stilte kan je helpen om weer contact te krijgen met je lichaam en je intuïtie, om weer te gaan voelen.

Confronterend

Het kan heel confronterend zijn als je je realiseert dat burn-out een gevolg is van je eigen gedrag, van hoe jij om gaat met een situatie. Je gedrag is het resultaat van hoe je denkt, over de wereld en over jezelf.

De schuld van een burn-out ligt dus niet bij je werk, je omstandigheden, of bij andere mensen. Natuurlijk kunnen je omstandigheden heel akelig zijn, dat zal ik nooit ontkennen. Daaraan kun je vaak ook niets veranderen. Wat je wel kunt veranderen is je eigen gedachten erover en hoe jij met de situatie om gaat. En daarmee kun je dus ook je stress aanpakken! Dit klinkt eenvoudig, maar meestal is het dat niet. Toch is het mogelijk, als je de moeite ervoor over hebt.

Levenskompas

Achterhaal de oorzaken van je gedrag en je denken, eventueel met behulp van een professional zoals ik. Ga vervolgens ook op zoek naar je behoeftes en je waarden, je talenten, je passie en je missie, want zij vormen je levenskompas. Laat je levenskompas bepalen hoe je denkt en handelt. Iedere keuze die je maakt in je leven, is de juiste als je je kompas volgt.

Pas als je herkent en erkent dat je doet zoals je doet , weet waarom je dat doet en weet wat je echt belangrijk vindt in je leven, kun je het bewust anders gaan doen. Dan kun je grenzen gaan stellen. Dan heb jij de regie en overkomt een burn-out je niet (meer).

Burn-out eigenschappen

Als bij jou onderstaande punten spelen, als je dat vergoelijkt voor jezelf en ontkent naar de buitenwereld, loop je een groot risico uiteindelijk burn-out te raken.

De burn-outeigenschappen op zich zijn niet slecht en zeker de intentie van waaruit ze worden ingezet is zeer nobel en prijzenswaardig. Maar toch…. het is zeer ongezond als je erin doorslaat. Het zijn het juist de mensen die zeer loyaal zijn, een groot verantwoordelijkheidsgevoel hebben en grote doorzetters zijn die een burn-out krijgen.

Hoe weet ik dat? Uit ervaring. Door schade en schande. I’ve been there – done that. Ik stopte ook mijn kop in het zand. Ik heb aan den lijve ervaren wat een burn-out is en met je doet. Dat gun ik niemand.

Ik ben er beter uit gekomen, want ik ben me eindelijk bewust geworden van mijn valkuilen en heb geleerd mezelf tijdig een halt toe te roepen. Dat wens ik jou ook toe. Niet die burn-out, maar dat je leert hoe je kunt stoppen als je neigt door te slaan in je mooie eigenschappen en nobele streven.

Verantwoordelijk

Neem je meer verantwoordelijkheid dan gezond is, dan doe je dat waarschijnlijk omdat je de behoefte hebt alles onder controle te houden. Wake up! Het is onmogelijk om alle kikkers in de kruiwagen houden. Neem alleen verantwoordelijkheid voor jezelf.

Uitsloven

Sloof je je enorm uit, dan is dat misschien wel omdat je behoefte aan waardering hebt. Wake up! Anderen gaan je niet op commando de waardering geven die je wilt. Waardeer jezelf, met alles erop en eraan, dat is veel belangrijker.

Perfectionisme

Streef je perfect na, dan ben je waarschijnlijk heel streng voor jezelf. Je legt de lat heel hoog. Wake up! Perfect bestaat niet, dus je hebt de lat te hoog gelegd. Wees mild voor jezelf en leg de lat wat lager. Goed is genoeg.

Zorgen

Ben je altijd aan het zorgen dat iedereen het naar zijn zin heeft? Dan is de kans groot dat je jezelf wegcijfert. Wake up! Zorg eerst voor jezelf. Dan kun je uiteindelijk ook beter voor anderen zorgen.

Multitasken

Doe je vaak van alles tegelijk en denk je dat dat efficiënt is? Wake up! Multitasken bestaat niet. Je kunt je aandacht maar op één ding tegelijk richten. Het is efficiënter één ding af te handelen voordat je aan iets anders begint.

Doe-het-zelver

Doe je graag alles alleen? Denk je soms dat je super(wo)man bent en overal talent voor hebt? Of ben je bang anderen lastig te vallen? Wake up! Maak gebruik van de talenten van anderen en vraag hulp. Mensen vinden het bovendien fijn om een ander te kunnen helpen.

Maak een vuist tegen de oprukkende stress

Een tijdje geleden las ik het boek ‘In wankel evenwicht’ van Boudewijn van Houdenhove. Het gaat over stress is heel technisch op onderdelen, maar er stond ook zo duidelijk in verwoord wat onze huidige samenleving aanricht. Zo duidelijk, dat de roep om een tegenbeweging te maken tegen de oprukkende stress voor mij luid en duidelijk voelbaar was. Dat is dan ook wat ik in dit schrijfsel met jullie wil doen: een vuist maken tegen de oprukkende stress.

We verzuipen in informatie. Onze samenleving wordt steeds complexer. Veranderingen en vernieuwingen volgen elkaar in snel tempo op. Fysieke inspanning wordt min of meer overbodig.

Intussen nemen de eisen die je omgeving op het mentale vlak aan je stelt toe. Je werkgever wil bijvoorbeeld dat je meer voor elkaar krijgt in minder tijd of tegen lagere kosten en dat je bovendien meer dingen tegelijk doet (multitasking). Intussen wil hij ook dat je jezelf blijft ontwikkelen.

Op de werkvloer en ook verder in de samenleving wordt het als gevolg van de druk die dit oplevert onpersoonlijker, individualistischer, eenzamer, meedogenlozer en de onderlinge concurrentie neemt toe. We zien verruwing om ons heen en welvaartsziekten nemen toe.

De eisen van onze samenleving verschuiven van ‘wees braaf’ naar ‘wees flink’. Je wordt voortgestuwd door onverzadigbare verlangens en overspannen verwachtingen.

De kans dat je de grip op je leven en je gezondheid verliest is levensgroot aanwezig; er is overal om ons heen ondermijnende belasting en je moet heel stevig in je schoenen staan om daar geen last van te krijgen.

Wat gebeurt er als je er wel last van krijgt?

Je mist de steun van anderen en ziet geen perspectieven meer. Om alles bij te kunnen benen pas je je levensstijl aan. Denk daarbij bijvoorbeeld aan: meer kant- en klaarmaaltijden, minder slapen, minder bewegen, misschien wat meer alcohol. Al met al: je gaat ongezonder leven en komt in een neerwaartse spiraal terecht.

Ons stresssysteem zorgt er van oorsprong voor dat we topprestaties kunnen leveren. Ons stresssysteem is evolutionair geprogrammeerd om automatisch het evenwicht te bewaren of te herstellen. Van oudsher was dit noodzakelijk om te kunnen overleven, bijvoorbeeld als we ineens oog in oog stonden met een hongerig wild dier en plotseling heel hard moesten kunnen wegrennen of vechten. Het stresssysteem zorgt ervoor dat we daartoe in staat zijn en dat we ons snel kunnen aanpassen. Het stresssysteem beschermt ons in zulke situaties.

Ons stresssysteem functioneert nog op dezelfde manier als in de oertijd, hoewel de kans dat we tegenover een hongerig beest komen te staan zo goed als verdwenen is. Ons brein is ‘work in progress’, maar de ontwikkeling van ons brein heeft de snelheid waarmee onze samenleving is veranderd niet kunnen bijbenen. Het stresssysteem helpt ons als we plotseling moeten wegspringen voor een aanstormende tram, maar het werkt tegen ons als we reageren op de pling van Whatsapp. Wat gebeurt er bij een pling van de social media: ze veroorzaken een stressreactie (spanning). Of je nu meteen reageert of niet.

Logisch dus, dat het mis gaat. Langdurige of frequente stress maakt ons ziek, put ons uit, veroorzaakt blijvende schade, of doodt ons zelfs. Ondermijnende belasting is sluipend en eist meestal pas op latere leeftijd zijn tol.

Je hebt meer te kiezen dan je denkt

Het is eerder de manier waarop we aankijken tegen de belasting (gebrek aan perspectief) in combinatie met de mate waarin we ons gesteund voelen, dan de feitelijke belasting die ervoor zorgt dat je overbelast raakt. Het is dan ook zaak om te werken aan een andere kijk op de wereld en niet als een blinde door te blijven hollen alsof je niet anders kunt.

Hoe kun je ondermijnende belasting het hoofd bieden?

  • Accepteer en bewaak je grenzen en sta voor wat jij nodig hebt en belangrijk vindt.
  • Zeg nee als iets je niet past. Stel jezelf realistische doelen (leg de lat laag).
  • Leef je uit in wat je graag doet en kunt en belangrijk vindt en ontwikkel je daar verder in.
  • Neem de tijd om gezond te eten, voldoende te bewegen in de buitenlucht en te slapen.
  • Rook niet, wees matig met alcohol en beperk medicijngebruik waar mogelijk en verstandig.
  • Zorg voor een goede balans tussen inspanning en ontspanning en tussen werk en privé.
  • Koester goede relaties, zij zorgen voor sociale steun en onderlinge zorgzaamheid.
  • Pak je kansen als die zich voordoen.
  • Luister naar je lichaam: moe zijn is een signaal om rust te nemen.
  • Besteed dagelijks bewust tijd aan een gezonde lage ademhaling.
  • Heb realistische verwachtingen en zorg dat je flexibel kunt omgaan met tegenslag (denk positief). Doe alles wat je doet met aandacht.

Je lijf zorgt voor je, zorg jij ook voor je lijf?

Je lijf zorgt ervoor dat je kunt doen wat je wilt, je hart blijft je leven lang voor je kloppen. Wat geef jij je lijf terug als dank daarvoor?

Met bovenstaande richtlijnen werk je op een positieve manier aan onderhoud en herstel van je stresssysteem, je lijf en je mentale gezondheid. Hier actief mee bezig zijn zorgt voor veerkracht en vitaliteit. Ben je veerkrachtig en vitaal, dan kun je omgaan met de ondermijnende belasting in onze samenleving en krijg je veel meer voor elkaar dan je voor mogelijk had gehouden.

Doe mee met deze tegenbeweging tegen stress!

Ondersteuning

Het klinkt zo eenvoudig. Maar in de praktijk is het meestal niet zo gemakkelijk om stress aan te pakken en heb je al snel de neiging weer in je valkuil te stappen. Wil jij een laagje dieper komen, zodat je je stresslevels ook blijvend kunt verlagen? Zodat je nooit weer burn-out raakt? Zodat je weer voelt dat je keuzes hebt en je leven je niet overkomt? Schrijven helpt. E-mailcoaching.nl bied je stressmanagement vanuit je luie stoel.

Stressmanagement vanuit je luie stoel

Start typing and press Enter to search